Los 11 mejores sustitutos del azúcar (los edulcorantes naturales más saludables)

Un hecho alarmante: ¡el estadounidense promedio consume 19.5 cucharaditas de azúcar por día y alrededor de 66 libras de azúcar por año! Y mientras que el consumo de azúcar refinada está en aumento, también lo están los edulcorantes artificiales.

Los edulcorantes artificiales como el aspartamo, la sucralosa, la ACE K y la sacarina se han debatido durante años con respecto a sus efectos secundarios perjudiciales. Si bien todos estos edulcorantes son técnicamente “seguros”, según la FDA, están siendo sometidos a un mayor escrutinio debido a sus efectos secundarios. Los efectos secundarios de los edulcorantes artificiales varían desde dolores de cabeza y migrañas hasta glándulas del timo encogidas, deterioro de la función hepática y renal y trastornos del estado de ánimo.

Los azúcares refinados tampoco son saludables. Los efectos secundarios de los azúcares refinados incluyen diabetes, caries, obesidad, enfermedades del corazón, ciertos tipos de cáncer e incluso un funcionamiento cognitivo deficiente. 

En los últimos años, los productores de maíz y las asociaciones afiliadas han promovido el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (HFCS) como un edulcorante natural. Esto simplemente no es cierto. La gran mayoría del JMAF se produce a partir de maíz genéticamente modificado. 

La fructosa es un azúcar simple que se metaboliza rápidamente por el hígado, lo que causa un “alto contenido de azúcar”. Los investigadores creen que este azúcar de acción rápida lleva a un aumento del almacenamiento de grasa en el hígado, lo que resulta en una enfermedad del hígado graso no alcohólico, trastornos digestivos y aterosclerosis. (5)

Entonces, ¿qué es un buen edulcorante natural? Afortunadamente, existen muchos edulcorantes naturales que son alternativas saludables y sabrosas a la azúcar refinada, el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y los edulcorantes artificiales. De acuerdo con un estudio en el Journal of American Dietetic Association, sustituir los edulcorantes saludables, como la melaza de blackstrap, el jarabe de arce y la miel, puede aumentar su consumo de antioxidantes. 

Este estudio muestra que reemplazar 130 gramos diarios de azúcares refinados (la ingesta promedio) con sustitutos saludables de azúcar puede aumentar la cantidad de antioxidantes que consume cada día, en cantidades similares a las de consumir bayas y nueces.

Top 11 edulcorantes naturales y cómo usarlos

Miel cruda (1 cucharada = 64 calorías)

Stevia (0 calorías)

Fechas (1 Fecha Medjool = 66 calorías)

Azúcar de coco (1 cucharada = 45 calorías)

Jarabe de arce (1 cucharada = 52 calorías)

Melaza de Blackstrap (1 cucharada = 47 calorías)

Esmalte balsámico (1 cucharada = 20–40 calorías, dependiendo del grosor)

Puré de plátano (1 taza = 200 calorías)

Jarabe de arroz integral (1 cucharada = 55 calorías)

Mermelada de fruta real (varía según la fruta)

Fruta del monje (0 calorías)

1. Miel cruda

La miel cruda es un verdadero súper alimento y uno de los mejores edulcorantes naturales. Está lleno de enzimas, antioxidantes, hierro, zinc, potasio, calcio, fósforo, vitamina B6, riboflavina y niacina. Juntos, estos nutrientes esenciales ayudan a neutralizar los radicales libres mientras promueven el crecimiento de bacterias saludables en el tracto digestivo.

Una cucharada de miel cruda tiene 64 calorías y tiene menos impacto en la carga glucémica que un solo plátano. Es importante tener en cuenta que estos son los beneficios de la miel cruda. Una vez pasteurizada, la miel pierde muchos de los beneficios para la salud que la miel cruda trae a la mesa.

Busque la miel cruda local en los mercados de agricultores y directamente de los apicultores locales. Cuanto más oscura es la miel, más rico es el sabor y mayores son los beneficios para la salud.

Cómo usar la miel cruda:

Primero, no cocinar con miel cruda. Rocíelo en cereales para el desayuno, sobre su tostada de grano germinado, en yogur y para aderezos para ensaladas. La miel cruda también es un excelente sustituto para la melaza en caso de que no seas fan o no la tengas a mano.

Mucha gente solo piensa en usar miel en su té, pero la miel es uno de los mejores edulcorantes naturales para el café también. Una cosa a tener en cuenta: si le gusta la miel en el té o el café, espere hasta que la bebida esté lo suficientemente tibia como para tomarla cómodamente y luego agregue miel al gusto. De esta manera usted ayuda a la miel cruda a mantener esos valiosos nutrientes.

2. Stevia

La stevia es originaria de América del Sur y se ha utilizado durante cientos de años en esa región para respaldar los niveles saludables de azúcar en la sangre y acelerar la pérdida de peso. 

Hoy en día, el esteviósido , el elemento en las hojas que lo hace más de 200 veces más dulce que el azúcar, está disponible en gotas líquidas, paquetes, tabletas disolubles y mezclas para hornear. Tiene cero calorías, cero carbohidratos y ninguno de los efectos secundarios desagradables de los edulcorantes artificiales, por lo que es un edulcorante natural ideal.

La stevia está relacionada con el girasol, y algunas personas experimentan un ligero regusto metálico. Si esa ha sido su experiencia con la stevia en el pasado, pruebe una marca que sea más alta en los esteviósidos como Adulcire. Muchos lo encuentran más dulce, sin un regusto residual.

Si busca edulcorantes naturales para diabéticos, la Asociación Americana de Diabetes incluye la stevia en su lista de sustitutos de azúcar recomendados. Si busca edulcorantes naturales aprobados por CETO, la estevia y el eritritol suelen ser las mejores recomendaciones de sustituto del azúcar para las personas que siguen una dieta cetogénica.

Cómo usar la stevia:

A diferencia de la miel cruda, la stevia es estable al calor, así que siéntase libre de usarla de la forma que desee. Recuerde, es 200 veces más dulce que el azúcar, así que no lo use en la misma proporción. De todos los edulcorantes naturales, la stevia es definitivamente una de las más dulces. Un poquito es suficiente para un largo camino.

Para hornear, esto puede presentar un problema, ya que el azúcar refinada da volumen a las recetas. Sin embargo, esto puede ser fácilmente rectificado. Para compensar la pérdida de volumen al usar stevia, use de ⅓ a ½ taza de uno de los siguientes agentes de carga: puré de fruta fresca, yogur, calabaza de invierno asada, dos claras de huevo batidas o una o dos cucharadas de harina de coco.

Sea consciente de agregar la harina de coco lentamente, ya que absorbe una tonelada de humedad. Si está utilizando una receta que ha usado en el pasado, realice ajustes para obtener la consistencia que espera.

3. Dátiles

Los dátiles se cargan con potasio, cobre, hierro, manganeso, magnesio y vitamina B6. Desde la palmera datilera, son fáciles de digerir y ayudan a metabolizar proteínas, grasas y carbohidratos. La evidencia muestra que las fechas pueden ayudar a reducir el colesterol LDL en la sangre y pueden reducir el riesgo de accidente cerebrovascular.

Cómo usar los Dátiles:

 

El primer paso es hacer una pasta. La pasta de dátiles se puede usar individualmente en la mayoría de las recetas, a diferencia de la estevia, y agrega volumen para hornear. Remoje los dátiles en agua caliente hasta que estén blandas. Si el agua alcanza la temperatura ambiente y las dátiles no son lo suficientemente suaves, vuelva a sumergirse en agua caliente.

También te puede interesar: Edulcorante Natural

¡Reserve el líquido de remojo, ya que es esencial para hacer una buena pasta! Agregue las dátiles empapadas a su procesador de alimentos, junto con una cucharada de líquido empapado. Mezclar hasta que esté suave.Agregue más agua según sea necesario para crear una pasta espesa y rica.

Usted está buscando la consistencia de la mantequilla de maní. Úselo en su receta favorita de galletas o pasteles para cortar el azúcar refinada y aumentar los nutrientes. También puedes usar pasta de dátiles para endulzar tus muffins y pasteles favoritos.

Para las tartas de frutas, mezcle 1–1½ tazas de puré con cuatro tazas de frutas y hornee de la manera habitual. Dependiendo del contenido de agua de la fruta, es posible que necesite agregar un espesante, como la tapioca.

4. Azúcar de coco

La mayoría de las personas han escuchado acerca de los beneficios del agua de coco, la leche de coco, la harina de coco y, por supuesto, el coco fresco. Ahora, cada vez más personas utilizan el azúcar de coco como el edulcorante natural de su elección debido a su baja carga glucémica y su rico contenido mineral.

Repleto de polifenoles, hierro, cinc, calcio, potasio, antioxidantes, fósforo y otros fitonutrientes, el azúcar de coco es versátil y ahora está disponible. El azúcar de coco se extrae la savia de las flores del coco y luego se calienta. A continuación, a través de la evaporación, obtenemos azúcar de coco.

El azúcar de la fecha (hecho de las fechas secas) y el azúcar de coco a menudo se usan indistintamente en las recetas porque proporcionan un sabor similar.

Cómo usar el azúcar de coco:

Use azúcar de coco en sus recetas favoritas, ya que se mide igual que el azúcar tradicional. Es un poco más grueso que el azúcar refinada, pero eso está bien. Agregue la cantidad de azúcar requerida en una receta a su procesador de alimentos y hágala girar hasta que obtenga la textura deseada. 

O puede disolver el azúcar de coco en los líquidos indicados en la receta. Sin embargo, no se recomienda disolver el azúcar cuando prepare una receta que requiera “batir” los ingredientes, como los pasteles o las galletas.

Incluso puede hacer un sustituto de azúcar de confitería con azúcar de coco con bastante rapidez. Por cada taza de azúcar de coco, agregue una cucharada de polvo de arroz y mezcle hasta obtener una mezcla homogénea en un molinillo de café limpio o un procesador de alimentos de alta potencia. Si bien este proceso nunca dará como resultado una mezcla tan blanca o sedosa como el azúcar en polvo producido comercialmente, es una solución mucho más saludable.

5. Jarabe de arce

Nativo de América del Norte, el jarabe de arce viene en ambos grados, A y B. Aunque requiere mucho tiempo, el procesamiento del jarabe de arce solo requiere cuatro pasos: taladrar el agujero en el árbol, colgar un cubo para atrapar la savia, hervir para evaporar el agua y luego Filtración de cualquier sedimento.

El jarabe de arce es una excelente fuente de manganeso y contiene calcio, potasio y zinc. Rico en antioxidantes, este edulcorante natural ayuda a neutralizar los radicales libres y reducir el daño oxidativo. Seleccione los jarabes de arce de grado B más oscuros, ya que contienen antioxidantes más beneficiosos que los jarabes más ligeros.

Cómo usar el jarabe de arce:

El jarabe de arce es estable al calor, por lo que puede usarlo en prácticamente cualquier aplicación. Agréguela a las marinadas, los glaseados o las salsas y úselo para hornear. Úselo para endulzar la granola casera y su café o té de la mañana.

Para un glaseado para galletas o pasteles, caliente hasta que apenas hierva a fuego lento y agregue el azúcar en polvo de coco desde arriba. Revuelva hasta que esté suave, deje que se enfríe a temperatura ambiente y luego rocíe.

6. Melaza de Blackstrap

La melaza orgánica de Blackstrap es altamente nutritiva, rica en cobre, calcio, hierro, potasio, manganeso, selenio y vitamina B6. La melaza de caña de azúcar y remolacha tiene el mayor contenido fenólico y actividad antioxidante en comparación con el azúcar refinada, el azúcar de remolacha, la miel de colza, el jarabe de maíz y las fechas. 

Existen varios tipos de melazas, según el nivel de procesamiento que haya atravesado. Toda la melaza se obtiene a partir de azúcar de caña en bruto, que se prepara al hervirla hasta que es un jarabe rico y dulce. La melaza de Blackstrap proviene de la tercera ebullición, concentra sus nutrientes y proporciona un sabor rico y profundo.

Cómo utilizar la melaza de blackstrap:

La melaza tiene un sabor único, rico. Puede que no sea atractivo para que algunos lo utilicen para cubrir tostadas, papillas u otras aplicaciones concentradas. Sin embargo, es un edulcorante perfecto para adobos y para usar en la cocción.

Incluso puede hacer una alternativa al azúcar moreno agregando dos cucharadas de melaza por cada ½ taza de azúcar de coco que requiere una receta. Coloque el azúcar de coco y la melaza en un procesador de alimentos, y pulse hasta que se alcance la consistencia del azúcar marrón comercial.

7. Esmalte Balsámico

El vinagre balsámico es rico en antioxidantes que destruyen los radicales libres, ricos en la enzima pepsina que ayuda a promover una digestión saludable y un excelente sabor. Es por eso que está incluido en mi dieta de alimentos curativos.

Cómo utilizar el glaseado balsámico:

Los esmaltes balsámicos están disponibles en alimentos naturales y en tiendas gourmet, pero también puedes hacer rápidamente tu propio esmalte en casa. Simplemente cocine a fuego lento dos tazas de vinagre balsámico a fuego medio-bajo, revolviendo frecuentemente, hasta que se reduzca a ½ taza.

Este proceso puede llevar de 15 a 30 minutos. Se espesará aún más al enfriar. Rocíe el glaseado sobre salmón salvaje a la parrilla, sobre queso crudo o incluso bayas frescas para aportar un dulzor natural y un poco de sabor.

8. Puré de plátano

Los plátanos son ricos en fibra y potasio, y son una buena fuente de vitaminas B6 y C. También son naturalmente dulces con un sabor sutil, lo que los convierte en un perfecto edulcorante natural. 

Cómo utilizar el puré de plátano:

Primero, los plátanos demasiado maduros son los mejores para usar cuando se reemplaza el azúcar refinado en las recetas. Son más dulces y puré bien. Por cada taza de azúcar requerida en una receta, use una taza de puré de plátano. Para hacer el puré, agregue los plátanos a un procesador de alimentos con una cucharada de agua y mezcle. Agregue más agua si es necesario para alcanzar la consistencia de una compota de manzana espesa.

Como los plátanos se doran cuando se exponen al aire, úselos lo más rápido posible en las recetas. Si está utilizando puré de plátano en preparaciones crudas, agregue una cucharadita de jugo de limón fresco al procesador de alimentos para ayudar a retardar el proceso de oxidación.

9. Jarabe de arroz integral

El jarabe de arroz integral comienza con el arroz integral que se fermenta con enzimas para descomponer el almidón. Luego se calienta el líquido hasta que se alcanza la consistencia del jarabe. ¿El resultado? Un jarabe espeso, de color ámbar y dulce, perfecto para recetas que requieren jarabe de maíz y otros edulcorantes poco saludables.

El proceso fermentado ayuda a descomponer los azúcares en unos que son fácilmente digeribles. El proceso de fermentación es clave; Algunos jarabes de arroz integral se fermentan con enzimas de cebada, lo que significa que contiene gluten. Compre jarabes de arroz integral que están etiquetados sin gluten.

Cómo utilizar el jarabe de arroz integral:

Como se mencionó anteriormente, el jarabe de arroz integral es el reemplazo perfecto en las recetas que requieren el jarabe de maíz. Use una proporción de uno a uno. Para reemplazar el azúcar blanco procesado regularmente, use una taza por cada taza de azúcar solicitada y disminuya el líquido en la receta en ¼ taza.

Use jarabe de arroz integral para hacer barras de granola y granola saludables, racimos de nueces y para endulzar pasteles de nueces y frutas.

10. Real Fruit Jam

La clave aquí es la verdadera mermelada de frutas. Las bayas, las frutas de hueso, las manzanas, las peras y las uvas son excelentes sustitutos del azúcar en las recetas. Puede utilizar mermelada de fruta comercialmente disponible; Sólo asegúrese de que no haya azúcar o pectina añadida. Es mejor hacer tu propia mermelada sin azúcar con frutas orgánicas frescas o congeladas. Es fácil y económico. 

Cómo utilizar mermelada de fruta real:

Reemplace el azúcar en las recetas en una proporción de uno a uno, disminuyendo el líquido en la receta en ¼ taza. O, para las recetas que no tienen líquidos agregados, puede agregar una cucharada de harina de coco para espesar la receta según lo desee.

Para hacer su propia mermelada fresca, combine cuatro tazas de su fruta o baya favorita en una cacerola con ½ taza de agua. Llevar a fuego lento, revolviendo con frecuencia. Cocine a fuego lento hasta que la fruta se rompa y comience a espesar. Haga puré en un procesador de alimentos y use inmediatamente.

Para un sabroso pastel de manzana, cocine a fuego lento ½ taza de manzanas cortadas en cubitos con una taza de uvas verdes hasta que estén blandas. Puré en el procesador de alimentos hasta que quede suave. Mezcle con rodajas de manzanas y un toque de canela y hornee según las instrucciones. Las uvas agregarán una dulzura sutil mientras que la pectina natural en las manzanas ayudará a espesar el pastel.

11. Fruta de monje

¿Alguna vez has probado el edulcorante de frutas monje? La fruta de Monk contiene compuestos que, cuando se extraen, proporcionan 300–400 veces el dulzor del azúcar de caña, pero el azúcar de la fruta de Monk no contiene calorías y no tiene efecto sobre el azúcar en la sangre.

Cómo utilizar la fruta monje:

La fruta de Monk se puede utilizar en todo tipo de recetas, desde pasteles de queso y galletas hasta batidos y cócteles sin alcohol.

Summary
Los 11 mejores sustitutos del azúcar
Article Name
Los 11 mejores sustitutos del azúcar
Description
Los edulcorantes artificiales como el aspartamo, la sucralosa, la ACE K y la sacarina se han debatido durante años con respecto a sus efectos secundarios perjudiciales. Si bien todos estos edulcorantes son técnicamente "seguros", según la FDA, están siendo sometidos a un mayor escrutinio debido a sus efectos secundarios.
Author
Publisher Name
Edulcorante Natural
Publisher Logo

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

*

© 2020 Semotik Medellin Colombia