Edulcorante natural sano

¿Ha notado cuántos alimentos en su mercado local ahora están etiquetados como “naturales”? Según una encuesta reciente de Consumer Reports, el 73% de los compradores buscan laboratorios con este término (a pesar del hecho de que no hay un estándar de la FDA para definirlo).

Todo esto significa que los edulcorantes artificiales y el jarabe de maíz con alto contenido de fructuosa están fuera, y una gran cantidad de alternativas naturales han surgido en su lugar. Algunos son los favoritos de la vieja escuela, como el jarabe de arce; mientras que otros, como el azúcar de coco, se derivan de alimentos familiares. Esta es la descripción de cinco edulcorantes de este tipo, que incluyen lo que es exclusivo de cada uno y las mejores maneras de usarlos en su cocina.

Miel de maple

El jarabe de arce todavía se hace de la misma manera durante décadas: hirviendo la savia de los árboles de arce. Luego, el jarabe se puede secar, pulverizar y vender como azúcar de arce.

Mientras que el jarabe de arce contiene algunas vitaminas, minerales y antioxidantes, las cantidades en una porción típica son bastante pequeñas. Por ejemplo, una cucharada proporciona aproximadamente el 1% de sus necesidades diarias de calcio, potasio y hierro. Sin embargo, contiene una cantidad sólida de manganeso, un mineral que ayuda a producir colágeno y promueve la salud de la piel y los huesos, con un 25% de su valor diario.

Cuando se trata de elegir un jarabe, es posible que desee considerar el color. En general, el jarabe hecho antes en la temporada tiende a ser más ligero; mientras que el jarabe producido al final de la temporada, cuando el flujo de savia disminuye, es más oscuro. (Dicho esto, en algunos años, casi toda la cosecha de una temporada puede ser ligera). Los jarabes oscuros pueden tener niveles más altos de minerales y antioxidantes.

Además, los jarabes más oscuros tienden a tener el sabor más fuerte del arce, lo que puede ayudarlo a usar menos. De hecho, ese es otro de los beneficios de cambiar el jarabe de arce por azúcar blanco: en las recetas, puedes usar tres cuartos más. Por ejemplo, si una receta requiere un cuarto de taza de azúcar (o cuatro cucharadas), puede usar tres cucharadas de jarabe de arce.

Otro truco que utilizo es diluir el jarabe. Agitaré una cucharadita de jarabe de arce y agua, agregaré especias, como jengibre y canela; luego rocíelo con alimentos como harina de avena, batatas, frutas horneadas o zanahorias asadas. Aún obtienes el sabor y la dulzura distintivos, pero con solo 4 gramos de azúcar y menos de 20 calorías.

Miel

La miel ha sido llamada el néctar de los dioses, y se usa tópicamente durante siglos para curar heridas y combatir infecciones. También ofrece una serie de otros beneficios para la salud cuando se ingiere, siempre y cuando no se exceda. Se ha demostrado que este edulcorante natural posee pequeñas cantidades de nutrientes, antioxidantes y compuestos antibacterianos, antivirales y antiinflamatorios.

Un estudio de la Universidad de Illinois que analizó muestras de miel de 14 fuentes florales diferentes encontró que la miel de las flores de trigo sarraceno empacó 20 veces el ponche antioxidante como el que se produce con la salvia. Mientras que la miel de trébol (que es probablemente el tipo más comúnmente disponible) obtuvo un puntaje en el medio de las clasificaciones de antioxidantes.

Otra investigación, de la Universidad de California, Davis, encontró que el consumo diario de miel de alforfón elevaba los niveles de antioxidantes en la sangre. Y un estudio de la Universidad de Memphis descubrió que los atletas que comían miel tenían niveles de azúcar en sangre e insulina más constantes durante un período de tiempo más prolongado, en comparación con el consumo de otras fuentes de carbohidratos.

Recomiendo comprar miel cruda, certificada por USDA siempre que sea posible, para obtener miel de la más alta calidad con un procesamiento mínimo. También se puede vender en forma seca, en polvo.

Al igual que con el jarabe de arce, puede usar menos miel líquida en las recetas que el azúcar: en general, puede reemplazar cada cucharada de azúcar con una cucharadita de miel. (Es posible que también deba ajustar la cantidad de otros líquidos, así como la temperatura de cocción o cocción).

Simplemente no adopte una mentalidad de “la miel es buena para mí, así que puedo rociarla con todo”. Una cucharadita proporciona aproximadamente 20 calorías y 5 a 6 gramos de azúcar.

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Creo que la miel es ideal para agregar un toque de dulzura a las versiones simples de los alimentos, como el yogur y la mantequilla de nuez. También es ideal para hacer jazz en aderezos caseros o marinadas. Para una simple salsa salteada, me gusta mezclar una cucharada de vinagre de arroz integral y caldo de verduras bajo en sodio, una cucharadita de miel, media cucharadita de jengibre fresco rallado y ajo picado, y una pizca de pimienta roja molida .

Dátiles

Si alguna vez has comido un dátile, sabes que son increíblemente dulces y un poco pegajosas, por lo que se usan como un ingrediente principal en tantas barras de energía. Las fechas completas son una buena fuente de varios nutrientes clave, que incluyen potasio, manganeso, magnesio, cobre, calcio, hierro, vitaminas B, vitamina K y antioxidantes. Sin embargo, las cantidades de nutrientes en una cucharadita de azúcar datilera (elaborada a partir de dátiles molidos) son mínimas. Y esa cucharadita contiene 15 calorías y unos 3 gramos de azúcar.

El azúcar en el dátile puede reemplazar al azúcar blanco en cantidades iguales, pero usar dos tercios también funciona bien en la mayoría de las recetas, especialmente si agrega canela, nuez moscada, jengibre, cardamomo y clavo. Estas especias “dulces” ayudan a mejorar la dulzura existente. También es importante tener en cuenta que el azúcar en la fecha no se disuelve bien, por lo que no es la mejor opción para los batidos o el café. Y como el azúcar moreno, tiende a agruparse. Para ablandarlo antes de usarlo, intente colocar un poco de azúcar en un recipiente de vidrio o de cerámica con una toalla de papel húmeda y cúbralo con una tapa o plato durante la noche.

Azúcar de coco

El azúcar de coco está hecho de savia extraída de las yemas de las palmas de coco. Al igual que el azúcar de mesa, tiene aproximadamente 15 calorías y cuatro gramos de azúcar por cucharadita.

El azúcar de coco proporciona pequeñas cantidades de nutrientes, como tiamina, hierro, cobre, zinc, potasio, fósforo, magnesio, calcio y antioxidantes. Este edulcorante también contiene inulina, un carbohidrato no digerible de origen natural que actúa como un prebiótico o “alimento” para las bacterias intestinales beneficiosas.

El azúcar de la palma de coco también se considera ecológico. Cultivar árboles de coco requiere cantidades mínimas de agua y combustible (especialmente en comparación con la producción de caña de azúcar); y los árboles producen savia de dos a cuatro décadas. La consistencia y el sabor del azúcar de coco es similar al azúcar moreno, por lo que muchas personas lo usan como un reemplazo igual en las recetas que requieren azúcar moreno (como frijoles horneados y galletas).

Melaza

Este espeso y oscuro jarabe es el subproducto del procesamiento de la caña de azúcar. En otras palabras, es el líquido que queda después de que el azúcar se ha cristalizado. El edulcorante retiene algunos de los nutrientes que se encuentran naturalmente en la caña de azúcar, como el potasio, el magnesio, la vitamina B6, el cobre, el selenio y el manganeso.

Una cucharadita proporciona aproximadamente 15 calorías y 4 gramos de azúcar.También contiene un notable 6% del valor diario de hierro y calcio. Además, se ha demostrado que tiene niveles de antioxidantes más altos que cualquier otro edulcorante, según una investigación de Virginia Tech.

Sin embargo, el rico y intenso sabor y aroma de la melaza de Blackstrap puede limitar su uso. Lo he usado en recetas de café y té, galletas de jengibre, bolas de energía, avena durante la noche, pastel de calabaza y batidos de calabaza, frijoles horneados y platos de ñame.

Una nota final

Si bien todos los edulcorantes anteriores son naturales, menos procesados ​​y más nutritivos que el azúcar de mesa blanca, es importante tener en cuenta que todavía cuentan como azúcar agregada. Por lo tanto , debe consumirlos dentro de los límites recomendados de azúcar agregada. Eso no es más de seis cucharaditas (o aproximadamente 25 gramos) por día para las mujeres, y nueve cucharaditas (o aproximadamente 37.5 gramos) para los hombres.

Algunos de mis clientes ni siquiera se acercan a estos límites. Pero he visto a otros comer demasiados dulces, tazones de batidos y bebidas hechas con estos edulcorantes, pensando que estaba bien porque son naturales.

Entonces, sí, agregue jarabe de arce en su café en lugar de azúcar o un edulcorante artificial. Y opte por uno de los edulcorantes de arriba cuando cocine o hornee. Pero asegúrese de moderar su consumo total de azúcar de todas las fuentes, y no caiga en la trampa de pensar que mejor para usted significa que está bien comer una cantidad ilimitada.

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Todo esto significa que los edulcorantes artificiales y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa están fuera, y una gran cantidad de alternativas naturales han surgido en su lugar. Algunos son los favoritos de la vieja escuela, como el jarabe de arce; mientras que otros, como el azúcar de coco, se derivan de alimentos familiares. Esta es la descripción de cinco edulcorantes de este tipo, que incluyen lo que es exclusivo de cada uno y las mejores maneras de usarlos en su cocina.
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